Incline Barbell Bench Press Metode Latih Otot, Berikut Ulasannya


Uncategorized / Tuesday, April 23rd, 2002

Salah satu gerakan inti dalam melatih otot dada adalah incline press. Untuk melakukannya anda bisa dengan cara smith machine incline bar, incline bar, dan incline dumbbell press.

Gerakan ini mampu membentuk massa dan kekuatan pada otot pektoral bagian tengah dan atas serta deltoid depan.

Lewat penjelasan ini mari kita bedah gerakan incline barnell bench press agar dapat memahami  bagaimana implementasi dan manfaatnya dari laman Optifits.com.

  1. Kelompok otot dasar

Incline press adalah gerakan yang tidak boleh absen dari latihan jika anda menginginkan otot dada yang bidang. Meskipun sasaran utamanya adalah bagian dada atas namun otot lain seperti trisep dan deltoid juga terdampak. Gerakan ini umumnya digunakan pertama dalam latihan dada yang dilakukan dengan beberapa variasi. Incline press merupakan kunci untuk membentuk otot dada bagian atas yang tebal.

  1. Implementasi
  • Siapkan incline bench sekitar 30-45 derajat dan sandarkan pungung anda. Pijakkan kaki ke lantai agar gerakan kokoh. Jaga posisi punggung bagian bawah menempel dan selama melakukan gerakan lengkungkan punggung.
  • Posisi tangan lebar menengah saat menggenggam bar. Ketika akan menurunkannya tahan sejenak dan kendalikan beban di tangan.
  • Turunkan dengan perlahan, tahan sejenak agar tidak memantulakn beban dari dada. Lalu dorong kepuncak sembari menghembuskan napas.
  • Hindari enurunkan bar telalu rendah sampai dada bagian bawah. Jagalah pergelangan tangan agar tetap lurus serta siku pada posisi 45 derajat.

Pada latihan rutinitas dasar incline bench press anda bisa mengaplikasikannya dan usahakan beban yang digunakan rentan 4-6 rep pada setiap set.

Pola gerakan

Pola gerakannya antara lain seperti dumbell flyes, incline dumbell press, dumbell bench press, barbell incline bench press dan lainnya.

Variasi incline bench press

Beberapa gerakan variasinya antara lain incline dumbbell filies, incline dumbbell press, close grip incline bar, serta smith machine incline bar.

Kiat-kiat umumsepanjang gerakan pastikan deltoid tetap pada posisi menempel bench untuk menghindari kerja otot mengarah ke bahu terutama saat mendorong beban ke atas. Semakinlengan anda vertikal maka beban yang anda tahan akan semakin seimbang.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *